Baião Integral Campeiro Leve

Descrição:

Este Baião Integral Campeiro Leve é uma celebração dos sabores tradicionais brasileiros, reinventada para ser uma opção nutritiva e com baixo índice glicêmico. Substituímos o arroz branco pelo integral e incorporamos feijão preto, aumentando significativamente a fibra e a proteína, fundamentais para o controle da glicemia. A carne magra desfiada e a linguiça de frango light (ou um toque de páprica defumada para sabor) trazem a riqueza do campo, enquanto a abundância de vegetais como pimentões, tomate e vagem adicionam cor, frescor e nutrientes. Finalizado com um vibrante cheiro-verde, este prato único é reconfortante, completo e delicioso, ideal para uma refeição principal.

Rendimento: 4-6 porções Tempo de Preparo: 25 minutos Tempo de Cozimento: 40-50 minutos

Ingredientes:

• Para o Baião:
  • 1 xícara (chá) de arroz integral
  • 1/2 xícara (chá) de feijão preto cozido (grãos e um pouco do caldo, se tiver, ou apenas os grãos)
  • 200g de carne seca magra já dessalgada e desfiada (ou carne bovina magra cozida e desfiada, ou peito de frango desfiado)
  • 100g de linguiça de frango light (ou de boa qualidade com baixo teor de gordura), fatiada finamente (ou substitua por 1 colher de chá de páprica defumada se quiser evitar a linguiça)
  • 1 colher de sopa de azeite de oliva extra virgem
  • 1 cebola média, picada
  • 2 dentes de alho grandes, picados
  • 1 pimentão verde médio, picado em cubos pequenos
  • 1/2 xícara (chá) de vagem picada em rodelas (novo elemento para mais fibra e cor)
  • 1 tomate médio, sem sementes, picado em cubos
  • 1 colher de chá de cominho em pó
  • 1/2 colher de chá de orégano seco
  • Sal e pimenta-do-reino moída na hora a gosto
  • Água quente ou caldo de legumes de baixo sódio (cerca de 2.5 a 3 xícaras, ajustar conforme o cozimento do arroz integral)
• Para Finalizar:
  • 1/4 xícara (chá) de cheiro-verde picado (cebolinha e salsinha/coentro)

Modo de Preparo:

1. Cozinhe o Arroz Integral: Lave bem o arroz integral. Em uma panela, aqueça 1 colher de sopa de azeite. Refogue metade da cebola e do alho até ficarem translúcidos. Adicione o arroz e refogue por 2 minutos. Acrescente 2.5 a 3 xícaras de água quente (ou caldo) e sal a gosto. Cozinhe em fogo baixo com a panela tampada por cerca de 35-40 minutos, ou até a água secar e o arroz ficar macio. Se for preciso, adicione mais um pouco de água quente. Reserve.
2. Prepare a Base do Baião: Enquanto o arroz cozinha, em uma panela grande ou frigideira funda, aqueça 1 colher de sopa de azeite. Se usar linguiça de frango, doure as fatias até ficarem levemente crocantes. Retire e reserve. Se houver excesso de gordura, retire da panela.
3. Na mesma panela, adicione a carne desfiada (carne seca, bovina ou frango) e doure por alguns minutos. Retire e reserve.
4. Refogue os Vegetais: Na mesma panela, adicione o restante da cebola e do alho. Refogue até ficarem macios. Acrescente o pimentão e a vagem. Refogue por 5-7 minutos, até os vegetais começarem a amaciar.
5. Adicione o tomate picado, o cominho e o orégano. Refogue por mais 2 minutos, mexendo bem.
6. Combine Tudo: Junte o arroz integral cozido, o feijão preto (com seu pouco caldo, se houver), a carne desfiada e a linguiça de frango reservada (se usar) ao refogado de vegetais. Misture delicadamente para que todos os ingredientes se incorporem. Se a mistura estiver muito seca, adicione um pouco mais de caldo de legumes quente (ou água).
7. Ajuste o sal e a pimenta-do-reino a gosto. Cozinhe por mais 5 minutos, apenas para aquecer e misturar os sabores.
8. Sirva: Retire do fogo e finalize com o cheiro-verde picado. Sirva o Baião Integral Campeiro Leve bem quente.