Serve: 4 porções Tempo de Preparo: 30 minutos Tempo de Cozimento: 45-50 minutos
Ingredientes:
Esta receita é um ensopado de frango saboroso e reconfortante, mas com um perfil mais leve e adaptado para diabéticos. A polenta tradicional é substituída por um purê cremoso de couve-flor, e o crispy de grão-de-bico adiciona uma nova textura e mais fibras.
Para o Frango Mediterrâneo Rústico:
- 4 coxas e sobrecoxas de frango (aprox. 180-200g cada), com pele e osso (ou filés de coxa sem pele/osso para uma opção mais magra), aparadas de excesso de gordura
- 1 colher de sopa de azeite de oliva extra virgem
- 1 cebola média, picada em cubos grandes
- 2 dentes de alho grandes, picados
- 1 pimentão vermelho médio, picado em tiras grossas
- 1 pimentão amarelo médio, picado em tiras grossas
- 1 xícara de cogumelos frescos (shiitake ou paris), fatiados grossos
- 1 lata (400g) de tomate pelado picado (ou tomate passata sem açúcar adicionado)
- 1/2 xícara de caldo de frango com baixo teor de sódio
- 1/4 xícara de azeitonas Kalamata (ou pretas), sem caroço, cortadas ao meio
- 1 colher de chá de orégano seco
- 1/2 colher de chá de tomilho seco
- 1 folha de louro
- Sal e pimenta do reino a gosto
- Salsinha fresca picada para finalizar
Para a Polenta Cremosa de Couve-Flor:
- 1 cabeça grande de couve-flor (aprox. 800g), cortada em floretes
- 1/2 xícara de leite vegetal sem açúcar (amêndoa, aveia ou soja)
- 2 colheres de sopa de cream cheese light (ou queijo creme vegano, ou queijo cottage)
- 1 colher de sopa de azeite de oliva extra virgem
- Sal e pimenta do reino a gosto
- Noz-moscada ralada na hora (opcional)
Para o Crispy de Grão-de-Bico:
- 1/2 lata (200g) de grão-de-bico cozido, escorrido e seco
- 1 colher de chá de páprica defumada
- 1/2 colher de chá de cominho em pó
- 1/4 colher de chá de pimenta caiena (opcional, para um toque picante)
- 1 colher de sopa de azeite de oliva extra virgem
- Sal a gosto
Instruções:
1. Preparar o Frango Rústico: * Tempere as coxas e sobrecoxas de frango com sal e pimenta do reino. * Em uma panela grande e pesada (como uma panela de ferro fundido holandesa) ou panela funda, aqueça 1 colher de sopa de azeite em fogo médio-alto. Doure o frango por todos os lados até ficar bem dourado (isso cria sabor). Retire o frango da panela e reserve. * Na mesma panela, adicione a cebola e refogue por 3-4 minutos até amolecer. Adicione o alho, os pimentões e os cogumelos. Refogue por mais 5-7 minutos, mexendo ocasionalmente, até os legumes começarem a ficar macios. * Adicione o tomate picado, o caldo de frango, as azeitonas, orégano, tomilho e a folha de louro. Raspe o fundo da panela para soltar qualquer resíduo dourado. * Retorne o frango para a panela, afundando-o ligeiramente no molho. Reduza o fogo para médio-baixo, tampe e cozinhe por 30-35 minutos, ou até que o frango esteja cozido por completo e macio. * Retire a folha de louro antes de servir.
2. Preparar a Polenta Cremosa de Couve-Flor: * Enquanto o frango cozinha, corte a couve-flor em floretes. Cozinhe no vapor ou ferva em água levemente salgada por 10-15 minutos, ou até que fique bem macia. * Escorra muito bem a couve-flor. Transfira para um processador de alimentos ou liquidificador (ou use um espremedor de batatas). Adicione o leite vegetal, o cream cheese, o azeite, sal, pimenta e noz-moscada (se usando). Processe/bata até obter um purê liso e cremoso, semelhante a uma polenta. Mantenha aquecido.
3. Preparar o Crispy de Grão-de-Bico: * Pré-aqueça o forno a 200°C (400°F). * Em uma tigela, misture o grão-de-bico escorrido e seco com a páprica defumada, cominho, pimenta caiena (se usando), azeite e sal. * Espalhe o grão-de-bico em uma única camada em uma assadeira. * Asse por 20-25 minutos, mexendo na metade do tempo, até que estejam dourados e crocantes.
4. Montagem e Finalização: * Em cada prato, coloque uma porção generosa da Polenta Cremosa de Couve-Flor. * Por cima ou ao lado, adicione uma porção do Frango Mediterrâneo Rústico com bastante molho e legumes. * Finalize salpicando o Crispy de Grão-de-Bico por cima do frango e/ou da polenta. * Decore com salsinha fresca picada. Sirva imediatamente.
Por que esta receita é diferente e ótima para diabéticos:
- Substituição Inteligente: A polenta tradicional (rica em carboidratos refinados) é substituída por uma Polenta Cremosa de Couve-Flor, que é muito mais baixa em carboidratos e rica em fibras, ideal para o controle glicêmico.
- Crispy de Grão-de-Bico: Um elemento “novo” que adiciona uma textura crocante e um sabor defumado e picante, além de aumentar o teor de fibras e proteínas da refeição.
- Frango Rústico: O cozimento lento em panela única com muitos vegetais (cebola, pimentões, cogumelos) e azeitonas adiciona profundidade de sabor sem açúcares adicionados.
- Gorduras Saudáveis: O azeite de oliva e as gorduras naturais do frango (se usar com pele) contribuem para a saciedade.
- Rica em Fibras e Nutrientes: A couve-flor, os legumes do ensopado e o grão-de-bico são fontes excelentes de vitaminas, minerais e fibras que auxiliam na digestão e no controle do açúcar no sangue.
- Especiarias Aromáticas: Orégano, tomilho, páprica defumada, cominho e noz-moscada fornecem sabor intenso, reduzindo a necessidade de sal e outros realçadores de sabor.
Espero que esta versão inovadora seja um sucesso!
