Esta receita é um prato completo e equilibrado, perfeito para o almoço ou jantar, que combina texturas e sabores de forma a controlar os níveis de açúcar no sangue. A ênfase é em grãos integrais ricos em fibras, vegetais assados para realçar o sabor, uma proteína magra e um molho cremoso e saudável.
Ingredientes:
Para a Base:
- 1 xícara de farro cozido (ou quinoa cozida, para uma opção sem glúten)
- 2 xícaras de couve-de-bruxelas, cortadas ao meio
- 1 pimentão amarelo, cortado em tiras
- 1 pimentão vermelho, cortado em tiras
- 1 xícara de espinafre fresco
- 1/2 cebola roxa pequena, fatiada finamente
- 2 colheres de sopa de azeite de oliva extra virgem
- Sal e pimenta do reino moída na hora a gosto
- 1/2 colher de chá de páprica defumada (novo elemento para sabor intenso)
- 1/4 colher de chá de alho em pó
Para o Molho Cremoso de Iogurte e Limão:
- 1/2 xícara de iogurte grego natural desnatado (sem açúcar)
- 2 colheres de sopa de suco de limão fresco
- 1 colher de sopa de dill fresco picado (novo elemento para frescor)
- 1/4 colher de chá de alho em pó
- Sal e pimenta do reino a gosto
Para o Toque Final:
- 2 ovos grandes (cozidos no ponto “mollet” – gema cremosa, clara firme)
- 2 colheres de sopa de sementes de abóbora tostadas (novo elemento para crocância e nutrientes)
- Fio de azeite de oliva extra virgem para finalizar
- Opcional (em quantidade mínima como garnish, se não for rigoroso com açúcar de frutas): 1 ou 2 figos frescos pequenos, fatiados (para um toque visual e doçura controlada)
Instruções:
- Cozinhe o Farro/Quinoa: Cozinhe o farro (ou quinoa) de acordo com as instruções da embalagem. Reserve.
- Prepare e Asse os Vegetais: Pré-aqueça o forno a 200°C (400°F). Em uma tigela grande, misture as couves-de-bruxelas, os pimentões e a cebola roxa com o azeite de oliva, páprica defumada, alho em pó, sal e pimenta. Espalhe os vegetais em uma única camada em uma assadeira e asse por 20-25 minutos, ou até ficarem macios e levemente caramelizados nas bordas. Nos últimos 5 minutos, adicione o espinafre à assadeira e misture com os vegetais quentes para que ele murche.
- Prepare os Ovos Mollet: Enquanto os vegetais assam, prepare os ovos. Ferva água em uma panela pequena. Com cuidado, coloque os ovos na água fervente e cozinhe por exatamente 6-7 minutos para gemas cremosas. Retire os ovos, resfrie-os imediatamente em água com gelo e descasque-os. Corte cada ovo ao meio longitudinalmente.
- Prepare o Molho: Em uma tigela pequena, misture o iogurte grego, o suco de limão, o dill picado, o alho em pó, sal e pimenta. Mexa bem até ficar homogêneo.
- Montagem da Tigela: Em um prato fundo ou tigela, faça uma base com o molho de iogurte. Por cima, adicione uma porção generosa do farro/quinoa cozido. Disponha os vegetais assados sobre os grãos. Coloque as metades do ovo mollet por cima.
- Finalize: Polvilhe as sementes de abóbora tostadas. Regue com um fio de azeite de oliva. Se estiver usando, adicione as fatias finas de figo como um toque decorativo. Sirva imediatamente.
Novos Elementos e Características (Foco para Diabéticos):
- Farro (ou Quinoa): Ambos são grãos integrais com alto teor de fibras, que ajudam a retardar a absorção de glicose e manter a saciedade, contribuindo para um melhor controle do açúcar no sangue.
- Páprica Defumada e Dill Fresco: Estes novos elementos de sabor adicionam profundidade e frescor ao prato sem a necessidade de açúcares ou sódio em excesso, tornando-o mais interessante e apetitoso.
- Molho de Iogurte Grego e Limão: Substitui molhos mais gordurosos ou açucarados. O iogurte grego é rico em proteínas (promove saciedade) e o limão adiciona acidez, equilibrando os sabores.
- Sementes de Abóbora Tostadas: Oferecem uma crocância satisfatória e adicionam gorduras saudáveis, proteínas e fibras, contribuindo para a nutrição e a saciedade.
- Figos (Opcional, Garnish Mínimo): Embora sejam frutas doces, em pequena quantidade como um garnish visual, podem ser aceitáveis. Para diabéticos mais sensíveis, é melhor omitir ou usar muito pouco.
- Vegetais Assados: O processo de assar realça a doçura natural dos vegetais (pimentões, couve-de-bruxelas) sem precisar de açúcares adicionados, e a cebola roxa adiciona um sabor pungente e fresco.
- Ovo Mollet: Uma excelente fonte de proteína de alta qualidade, que ajuda a estabilizar a glicemia e a manter a saciedade por mais tempo.
Esta “Tigela Mediterrânea Despertar” é uma refeição completa que prioriza a saúde, o sabor e a variedade de nutrientes para quem segue uma dieta para diabetes.
