Esta receita é um prato completo e equilibrado, perfeito para o almoço ou jantar, que combina texturas e sabores de forma a controlar os níveis de açúcar no sangue. A ênfase é em grãos integrais ricos em fibras, vegetais assados para realçar o sabor, uma proteína magra e um molho cremoso e saudável.
Ingredientes:
Para a Base:
- 1 xícara de farro cozido (ou quinoa cozida, para uma opção sem glúten)
- 2 xícaras de couve-de-bruxelas, cortadas ao meio
- 1 pimentão amarelo, cortado em tiras
- 1 pimentão vermelho, cortado em tiras
- 1 xícara de espinafre fresco
- 1/2 cebola roxa pequena, fatiada finamente
- 2 colheres de sopa de azeite de oliva extra virgem
- Sal e pimenta do reino moída na hora a gosto
- 1/2 colher de chá de páprica defumada (novo elemento para sabor intenso)
- 1/4 colher de chá de alho em pó
Para o Molho Cremoso de Iogurte e Limão:
- 1/2 xícara de iogurte grego natural desnatado (sem açúcar)
- 2 colheres de sopa de suco de limão fresco
- 1 colher de sopa de dill fresco picado (novo elemento para frescor)
- 1/4 colher de chá de alho em pó
- Sal e pimenta do reino a gosto
Para o Toque Final:
- 2 ovos grandes (cozidos no ponto “mollet” – gema cremosa, clara firme)
- 2 colheres de sopa de sementes de abóbora tostadas (novo elemento para crocância e nutrientes)
- Fio de azeite de oliva extra virgem para finalizar
- Opcional (em quantidade mínima como garnish, se não for rigoroso com açúcar de frutas): 1 ou 2 figos frescos pequenos, fatiados (para um toque visual e doçura controlada)
Instruções
- Cozinhe o Farro/Quinoa: Cozinhe o farro (ou quinoa) de acordo com as instruções da embalagem. Reserve.
- Prepare e Asse os Vegetais: Pré-aqueça o forno a 200°C (400°F). Em uma tigela grande, misture as couves-de-bruxelas, os pimentões e a cebola roxa com o azeite de oliva, páprica defumada, alho em pó, sal e pimenta. Espalhe os vegetais em uma única camada em uma assadeira e asse por 20-25 minutos, ou até ficarem macios e levemente caramelizados nas bordas. Nos últimos 5 minutos, adicione o espinafre à assadeira e misture com os vegetais quentes para que ele murche.
- Prepare os Ovos Mollet: Enquanto os vegetais assam, prepare os ovos. Ferva água em uma panela pequena. Com cuidado, coloque os ovos na água fervente e cozinhe por exatamente 6-7 minutos para gemas cremosas. Retire os ovos, resfrie-os imediatamente em água com gelo e descasque-os. Corte cada ovo ao meio longitudinalmente.
- Prepare o Molho: Em uma tigela pequena, misture o iogurte grego, o suco de limão, o dill picado, o alho em pó, sal e pimenta. Mexa bem até ficar homogêneo.
- Montagem da Tigela: Em um prato fundo ou tigela, faça uma base com o molho de iogurte. Por cima, adicione uma porção generosa do farro/quinoa cozido. Disponha os vegetais assados sobre os grãos. Coloque as metades do ovo mollet por cima.
- Finalize: Polvilhe as sementes de abóbora tostadas. Regue com um fio de azeite de oliva. Se estiver usando, adicione as fatias finas de figo como um toque decorativo. Sirva imediatamente.
Esta “Tigela Mediterrânea Despertar” é uma refeição completa que prioriza a saúde, o sabor e a variedade de nutrientes .
