Esta receita se concentra em ingredientes integrais e ricos em nutrientes, minimizando açúcares adicionados e enfatizando gorduras saudáveis.
Ingredientes:
- 1 colher de sopa de azeite
- 1 cebola pequena picada
- 2 dentes de alho picados
- 4 xícaras de floretes de brócolis frescos (aproximadamente 1 cabeça grande)
- 2 xícaras de caldo de legumes com baixo teor de sódio
- 1/2 xícara de leite de amêndoa sem açúcar
- 1/4 xícara de levedura nutricional (para sabor de queijo)
- 1 colher de sopa de sementes de chia (para dar espessura e ômega-3)
- 1/4 colher de chá de noz-moscada moída
- Sal e pimenta-do-reino moída na hora a gosto
- Guarnições opcionais: um fio de azeite extra virgem, uma pitada de salsa fresca picada, algumas amêndoas laminadas
Instruções:
- Aqueça o azeite em uma panela grande ou forno holandês em fogo médio. Adicione a cebola picada e refogue até amolecer, cerca de 5 minutos. Adicione o alho picado e refogue por mais um minuto até ficar perfumado.
- Adicione os floretes de brócolis e o caldo de legumes à panela. Deixe ferver, reduza o fogo, tampe e cozinhe em fogo baixo por 15 a 20 minutos, ou até que o brócolis esteja bem macio.
- Transfira cuidadosamente a sopa para um liquidificador (ou use um mixer). Adicione o leite de amêndoas sem açúcar, a levedura nutricional, as sementes de chia e a noz-moscada. Bata até obter uma mistura homogênea e cremosa.
- Retorne a sopa para a panela e reaqueça delicadamente, se necessário. Tempere com sal e pimenta-do-reino moída na hora a gosto.
- Sirva quente, decorado com um fio de azeite, salsa picada ou amêndoas laminadas, se desejar.
Mudanças feitas e porquê (para diabéticos):
- Azeite de oliva: usado como principal fonte de gordura monoinsaturada, benéfica para o coração.
- Leite de amêndoa sem açúcar: uma alternativa com baixo teor de carboidratos e açúcar ao leite ou creme de leite comum.
- Levedura nutricional: Proporciona um sabor de queijo sem laticínios e é pobre em carboidratos.
- Sementes de Chia: Adicionadas para fornecer fibras, ácidos graxos ômega-3 e para ajudar a engrossar a sopa naturalmente, sem depender de amidos ricos em carboidratos, como farinha ou batata. As fibras ajudam a regular os níveis de açúcar no sangue.
- Cremosidade minimizada devido aos laticínios: o creme de leite é evitado para reduzir a gordura saturada e os carboidratos. A cremosidade vem do batimento do brócolis e da adição de leite de amêndoas.
- Sabores naturais: a noz-moscada realça o sabor sem adição de açúcar.
- Concentre-se em vegetais inteiros: o brócolis é o destaque, fornecendo vitaminas, minerais e fibras.
- Caldo com baixo teor de sódio: importante para a saúde geral, especialmente para quem está controlando a pressão arterial, o que pode ser uma preocupação para indivíduos com diabetes.
- Guarnições opcionais com baixo teor de carboidratos: amêndoas adicionam gorduras saudáveis e um pouco de crocância sem afetar significativamente o açúcar no sangue.
